月子餐30天食谱

产后恢复饮食指南：一周四阶段营养规划

第一周（初探恶露，代谢新生）

饮食概览：以清淡易消化为主，着重促进恶露排出与伤口修复，远离油腻及过度滋补。

食谱推荐：小米粥或黑米粥搭配红糖水煮鸡蛋及生化汤开启新一天。午餐可享麻油猪肝或清蒸鱼，搭配薏仁饭或软面条。下午茶时刻，红豆汤或紫菜瘦肉汤是不错的选择。晚餐则以素炖品和鲫鱼汤为主，绿叶蔬菜也是必备。

禁忌提醒：生冷、腌渍及寒凉食物需避免。

第二周（内脏收缩，气血调和）

饮食概览：逐步增加蛋白质和膳食纤维摄入，助力子宫收缩及气血恢复。

食谱推荐：早餐可尝试糯米粥或全麦面包搭配牛奶或豆浆。午餐包含麻油猪腰、清蒸鱼等，搭配糙米和蔬菜。下午茶时间，水果或核桃露是完美选择。晚餐则以炒时蔬和排骨汤或海带豆腐汤为主。

第三周（气血双补，泌乳助力）

饮食概览：加强铁、钙及优质蛋白摄入，以提升乳汁质量。

食谱推荐：早餐尝试红枣粥或菠菜猪肝粥，搭配鸡蛋羹和豆浆。午餐可享黄豆猪蹄汤或板栗烧鸡，搭配紫米饭。下午茶时刻，芝麻糊或五红汤是极佳选择。晚餐则以鲫鱼汤或西红柿牛腩汤为主，搭配蔬菜和米饭。

第四周（营养巩固，体力恢复）

饮食概览：多样化饮食，旨在巩固营养，增强体质与免疫力。

食谱推荐：早餐尝试燕麦粥搭配玉米馒头和煮鸡蛋。午餐可享山药炖鸡汤或虾仁炒西葫芦，搭配二米饭和清炒茼蒿。下午茶时刻，水果和银耳枸杞汤是完美组合。晚餐则以羊肉汤或清炖乌鸡为主，搭配时蔬和杂粮饭。

常见汤品制作小贴士：

麻油猪肝汤：猪肝切片腌渍后，用麻油爆香姜片快炒，加水煮透。

鲫鱼汤：煎至金黄后，与姜片、清水炖煮，丝瓜增鲜。

五红汤：红豆、红枣等五红食材慢炖1小时，补气血效果更佳。

猪蹄黄豆汤：猪蹄焯水后与泡发黄豆同炖，加盐调味。

注意事项提醒：

1. 根据产妇体质调整食材选择，如阴虚体质避免过量燥热食材。

2. 剖腹产前三天需以流食为主，逐步过渡到正常食谱。

3. 饮食宜少油少盐，避免重口味影响泌乳及代谢。让新妈妈在产后恢复过程中，每一餐都充满营养与关爱，助力身体迅速回归最佳状态！