详谈怎么预防心血管疾病

心血管疾病是一种广泛而严重的健康威胁，涵盖心脏病、中风、动脉疾病、高血压等多种疾病。这些疾病不仅风险高，而且可能对生命造成巨大威胁。不论是否有患病史或家庭病史，预防都是关键。

何为心血管疾病？简单来说，就是心脏或血管方面的疾病，通常特指由动脉粥样硬化引起的一系列问题。这包括但不限于冠状动脉心脏病、颈动脉阻塞、中风、暂时性脑缺血、周边动脉疾病等。

那么，造成心血管疾病的危险因子又有哪些呢？每个人身上或多或少都存在一些这样的危险因子，它们包括可预防或改变的生活习惯、可治疗或部分可控制的疾病状态，以及无法改变的遗传因素等。如抽烟、缺乏运动、肥胖、不健康的饮食等都是可预防或改变的危险因子。

面对这些危险因子，我们该如何在生活中预防并减少心血管疾病的发生呢？

避免吸烟是至关重要的。吸烟是动脉斑块形成的重要推手之一，会缩短寿命，增加心血管疾病的风险。如果你正在吸烟，是一个非常重要的步骤。逐渐减少烟量、找同伴一同或寻求专业医生的帮助，都是有效的方法。

要注意体重和腰围。肥胖已经成为全球健康的头号敌人，它对健康的影响包括心血管疾病。保持健康的体重对于预防心血管疾病至关重要。

除此之外，规律的运动、食用有益于心血管健康的食物（适量摄取健康脂肪、少吃盐、多吃蔬菜水果、选择全谷类）、定期检查追踪、自我压力管理、保持充足睡眠等都是预防心血管疾病的有效方法。

一、关于肥胖

BMI指数，这个衡量我们身体胖瘦的标准，其实隐藏着健康密码。你知道吗，BMI在18.5以下被视为“过轻”，而超过27分界线则意味着“肥胖”的警报。特别是台湾卫生署还特别指出，男性腰围大于90公分，女性腰围大于80公分，无论BMI值如何，都被视为“肥胖”。是时候关注我们的体重，守护健康了。

二、规律运动的重要性

想象一下，你的心肌像一块锻炼过的肌肉，更加强壮。规律的运动能够提升心肌的收缩能力，提高好胆固醇的浓度，同时降低坏胆固醇的浓度。这对于降低血压、预防心脏疾病和中风有着重要作用。运动还能增加心脏的工作能力，减少周围血管疾病的风险。缺乏运动可是心血管疾病的独立危险因子。每周大约燃烧700至2000千卡的运动，可以降低成年人的总死亡率及心血管病的死亡率。持续规律的运动，可助你保持适当体重，降低高血压、高血脂及糖尿病的风险。即使无法每天连续运动30分钟，也可以通过日常活动增加身体活动量，比如骑车上班、步行楼梯等。年轻或年老，都不应成为不运动的理由。

三、心血管健康的食物选择

在2007年的一篇综合性文章中，研究者对12篇临床结果进行了深入分析，涉及到了大量的数据。该研究涉及到了高达278,459位受试者，平均追踪时间为11年。结果显示，那些每天摄取蔬果量超过5份的人与每日摄取量不到三份的人相比，其罹患冠状动脉心脏病的机率降低了惊人的17%。即使是仅仅关注蔬菜或水果的摄取量，也发现其中一项的增加，便可以降低中风（包括缺血性和溢血性）和冠状动脉心脏病的机率。简而言之，多吃蔬果是减少心血管等疾病的有效手段。

另一方面，全谷类食品作为良好的纤维来源，其脂肪组成优异，并富含许多抗氧化成分。它还是维他命E的最佳来源，可以帮助调节血压并改善整体健康。无论你是追求健康饮食还是维持日常营养平衡，全谷类食物都是不可或缺的选择。

即使你正在享受健康食品，暴饮暴食仍会导致你摄入过多脂肪、胆固醇和热量，增加心血管的负担。合理的饮食份量至关重要。你可以参考地中海型饮食法或哈佛公卫院设计的饮食金字塔来规划你的饮食。

对于40岁以上的人群，每年应定期进行血压、胆固醇浓度和血糖浓度的检查，以监测自己的健康状况。对于已经患有高血压等慢性疾病的患者，每月的追踪检查更是必不可少，以确保病情得到良好的控制并了解治疗方案的效果。

压力是现代生活中的隐形杀手，许多研究表明，压力会增加肾上腺素的分泌、升高血压，也会活化血小板凝集，形成血栓，从而引发心血管疾病。我们需要学会面对压力。尝试瑜伽、冥想、芳香疗法、按摩、深呼吸等技巧来舒缓压力。感恩法、正向心理学、认知行为疗法等也能帮助你以正向的态度看待压力。静心冥想和正念修行法则可以帮助你深入内心，了解生命的起伏，接受自己并勇敢面对困境。

为了保持身体健康，充足的睡眠至关重要。找到适合自己的睡眠模式，提高睡眠品质并让自己获得充足的休息。若受咖啡因影响，下午两点后尽量减少茶与咖啡的摄取。在睡前尝试创造一个宁静的睡眠环境，避免处理需要大量用脑的事务。关于改善失眠的非药物方法，详见本网站的“好眠不靠药”系列文章。